Utrči u jesen dobrih navika i pridruži nam se u izazovu „Od kauča do 5 km u 7 tjedana“

Ultramaratonac Dejan Radanac složio je program treninga koji će vas dovesti od kauča do istrčanih 5 km.


Negdje sam pročitao da je sjedenje novo pušenje. Zvuči smiješno, ali ispada istinito ako pogledamo statistiku Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) gdje se nedovoljna tjelesna aktivnost nalazi na četvrtom mjestu rizičnih faktora opće smrtnosti u svijetu. Ispred nje su samo povišeni arterijski krvni tlak, konzumacija duhana i duhanskih proizvoda te šećerna bolest.

Kretanje i tjelesna aktivnost u službi zdravlja

Smjernice SZO za odrasle osobe preporučuju barem 150 minuta umjereno aerobne tjelesne aktivnosti ili barem 75 minuta visoko aerobne tjelesne aktivnosti na tjedan. Današnji sjedilački način života, u kombinaciji s neadekvatnom prehranom, doveo je opću populaciju u nezavidnu zdravstvenu situaciju. Nedovoljna tjelesna aktivnost dovela je do toga da imamo visok postotak populacije koja ima povišenu tjelesnu težinu, a dobar postotak čak i pretilost.

Ako uzmemo u obzir da je povišena tjelesna težina rizični faktor za kardiovaskularne bolesti, a znamo da je kretanje najbolji način prevencije, ne moramo puno razmišljati što nam je činiti po tom pitanju. Kretati se, dakle, trčati. :)

Kretanje i tjelesna aktivnost u bilo kojem obliku, pa tako i trčanje, kroz povijest su uvijek bili u službi zdravlja. Kada kao pojedinci odlučimo da nam je dosta neaktivnosti, viška kilograma i općeg nezadovoljstva, obično od tamo nekog „ponedjeljka“ odlučimo krenuti s tjelovježbom i dijetom. Ako ste se odlučili za trčanje kao oblik tjelesne aktivnosti, a prije toga niste nikad trčali, nemojte odmah odustati jer - iako se čini dosadno na početku, vjerujte mi nema boljeg osjećaja nego kad prvi put istrčite 2, 3, 5 ili 10 km u komadu (a znate da ste 10 tjedana ranije još uvijek sjedili na kauču). 

Ovdje ću raspisati realan, izvediv, već dokazano provjeren i ne previše zahtjevan plan i program treninga koji će vas kroz 7 tjedana dovesti od kauča do istrčanih 5 km. 

Od kauča do istrčanih 5 kilometara

Naglasak u planu je na umjerenost i postepenost. Prije glavnog dijela treninga bitno se zagrijati, a moja preporuka je dinamičko razgibavanje zglobova. Nikako istezanje dok su mišići hladni (ono se radi na kraju treninga). Nakon razgibavanja slijedi 10-15 minuta žustrog hoda te nakon toga glavni dio treninga. Poslije glavnog dijela treninga, obavezno 10-15 minuta laganog hoda za hlađenje i opuštanje mišća te na koncu - istezanje.

Iz treninga u trening mjenjaju se vremenski intervali trčanja i odmora. Obično se povećava dionica trčanja, skraćuje period odmora. Dionice koje se trče ni u kojem slučaju ne treba raditi brzo i intenzivno već ih treba raditi u „razgovornom tempu“. Dakle, tempu u kojem bi dok trčite mogli normalno drugoj osobi pored sebe mogli reći neku dužu rečenicu. Ako vam je to teško, znači da trčite prebrzo. Period odmora između trčanja je lagani hod.  

Realno, kad pogledate plan, činit će vam se suhoparan i dosadan. Takav je isključivo zato jer se na taj način želi smanjiti mogućnost ozljede uslijed „previše, prebrzo“ treninga kojeg većina nas radi na početku svake nove aktivnosti. Trčite 3x tjedno, nikako svaki dan, dajte tijelu vremena da se odmori i adaptira, a između treninga trčanja hodajte, vozite lagano bicikl, planinarite, plivajte, radite vježbe snage…

Odvažite se na trčanje, ne zamarajte tempom koliko god spor bio na početku i uživajte u prirodi. :)

Plan treninga kroz 7 tjedana

Tjedan 1

  1. 10-15min zagrijavanja, 6 x (1 min trčanja + 2 min hoda), 10-15 min hlađenja

  2. 10-15min zagrijavanja, 8 x (1 min trčanja + 1,5 min hoda), 10-15 min hlađenja

  3. 10-15min zagrijavanja, 10 x (1 min trčanja + 1 min hoda), 10-15 min hlađenja

Tjedan 2

  1. 10-15min zagrijavanja, 6 x (2 min trčanja + 1,5 min hoda), 10-15 min hlađenja

  2. 10-15min zagrijavanja, 7 x (2 min trčanja + 1 min hoda), 10-15 min hlađenja

  3. 10-15min zagrijavanja, 5 x (3 min trčanja + 2 min hoda), 10-15 min hlađenja

Tjedan 3

  1. 10-15min zagrijavanja, 6 x (3 min trčanja + 1,5 min hoda), 10-15 min hlađenja

  2. 10-15min zagrijavanja, 7 x (3 min trčanja + 1 min hoda), 10-15 min hlađenja

  3. 10-15min zagrijavanja, 6 x (4 min trčanja + 2 min hoda), 10-15 min hlađenja

Tjedan 4

  1. 10-15min zagrijavanja, 5 x (5 min trčanja + 2 min hoda), 10-15 min hlađenja

  2. 10-15min zagrijavanja, 4 x (6 min trčanja + 1 min hoda), 10-15 min hlađenja

  3. 10-15min zagrijavanja, 3 x (8 min trčanja + 2 min hoda), 10-15 min hlađenja

Tjedan 5

  1. 10-15min zagrijavanja, 2 x 12 min trčanja + 3 min hoda),  10-15 min hlađenja

  2. 10-15min zagrijavanja, 20 min trčanja u komadu, 10-15 min hlađenja

  3. 10-15min zagrijavanja, 3 x (10 min trčanja + 2 min hoda),  10-15 min hlađenja

Tjedan 6

  1. 10-15min zagrijavanja, 30 min trčanja u komadu, 10-15 min hlađenja

  2. 10-15min zagrijavanja, 35 min trčanja u komadu, 10-15 min hlađenja

  3. 10-15min zagrijavanja, 40 min trčanja u komadu, 10-15 min hlađenja

Tjedan 7

  1. 10-15min zagrijavanja, 35 min trčanja u komadu, 10-15 min hlađenja

  2. 10-15min zagrijavanja, 40 min trčanja u komadu, 10-15 min hlađenja

  3. 10-15min zagrijavanja, 45 min trčanja u komadu, 10-15 min hlađenja

 

Sretno i vidimo se za 7 tjedana na nekoj utrci od 5 kilometara! :)

Dejan Radanac

 

Dejanove prethodne članke pročitajte ovdje:

1. 5 savjeta za dobro i kvalitetno trčanje

2. Ultramaratonac, vegetarijanac i Almagea muškarac

 

 

Dodatno

Prijavite se na naš newsletter & pratite nas na Facebooku i Instagramu