Kako se najbolje prilagoditi trčanju u toplim vremenskim uvjetima?

  • Dejan Radanac
  • 4 min.
  • almagea
  • 23.07.2021.

U prošlom tekstu naveli smo neke od faktora koji utječu na regulaciju tjelesne temperature za vrijeme tjelesne aktivnosti. Ovaj put pokušat ću u što kraćim crtama dodati nešto o svakom od njih te još jednom podsjetiti na važnost edukacije i prevencije. Iako se većina nabrojanih i opisanih stvari čini izrazito banalnim i jednostavnim, nije na odmet ponekad ponoviti gradivo i možda se podsjetiti nekih stvari koje smo s vremenom zaboravili. Ponavljanje je majka znanja. 😊

Sitnice i detalji čine razliku na treninzima i utrkama pa zašto ih onda ne iskoristiti u svoju korist i učiniti sportske izvedbe lakšim i ugodnijim.

Intenzitet aktivnosti, treninga ili utrke

Za vrijeme trčanja događa se niz fizioloških procesa u organizmu. Mišići pojačano rade, proizvodi se dodatna količina energije koju tijelo mora osloboditi, ubrzava se krvotok prema radnim mišićima te prema površini tijela i našem najvećem organu – koži. S kože se toplina konvekcijom odvodi u okolni prostor (ako je temperatura okoline niža od tjelesne temperature) te se tijelo na taj način učinkovito hladi.

Kad smo na utrci, posebno na utrkama do 10 km, uvijek želimo dati sve od sebe te nam je intenzitet pojačan. Pojačan intenzitet iziskuje pojačan mišićni rad zbog povećanje energetske potrošnje što za posljedicu ima veliku proizvodnju toplinske energije koja se mora „odvesti“ na površinu, tj. kožu, da bi se organizam učinkovito hladio te nastavio s aktivnošću.

Problem nastaje kada je intenzitet aktivnosti toliko visok da organizam mora više krvi preusmjeriti u radne mišiće pa mu onda ostaje manja količina krvi koju šalje na površinu prema koži te se na taj način ne rashlađuje učinkovito odnosno dolazi do „pregrijavanja“ organizma i bržeg završetka aktivnosti. Ovakve situacije se događaju većinom ljeti u vremenskim uvjetima koje smo opisali u prošlom članku. Zimi su moguće, ali u rijetkim situacijama, ali o tome ćemo pričati na zimu. Rješenje za ovaj problem je jako jednostavno i nameće se samo po sebi.

Smanjenje intenziteta za vrijeme utrke ili treninga, kada je visoka vanjska temperatura, je najjednostavniji način da preveniramo „pregrijavanje“ i odustajanje na utrci te istu završimo bez mogućih težih posljedica. Kad su vremenski uvjeti ekstremni, ego i osobne rekorde ostavite po strani te mislite na zdravlje. 

Vjetar

Što se tiče vjetra, stvari su manje više jednostavne. Koliko god nam otežavao trening, ljeti je ipak koristan. Zimi ipak malo manje jer nas pojačano hladi. Više vjetra u prsa za vrijeme toplih dana, bolja konvekcija topline s površine tijela znači i bolje hlađenje. Dokle god je brzina vjetra dovoljna da hladi površinu tijela, problema obično nema. Tu su biciklisti u velikoj prednosti jer se puno brže hlade, čak i na ekstremnim ljetnim temperaturama. Zimi je obrnuta situacija te su trkači u prednosti obzirom na slabiji vjetar i niske vanjske temperature.

Na vremenske (ne)prilike ne možemo utjecati, ali se možemo pokušati prilagoditi. Za vrijeme toplih dana, kada je vjetrovito, prvi dio treninga probajte trčati niz vjetar, dok organizam nije zagrijan i ne proizvodi velike količine energije. Drugi dio treninga, često intenzivniji, probajte trčati u vjetar. Koliko god vam se čini da vam vjetar smanjuje tempo treninga, ipak je veća dobrobit koju dobijete od njega jer vas hladi i prevenira pregrijavanje.

Zimi je obrnuta situacija, prvi dio treninga bolje je trčati u vjetar, da nas hladi dok smo svježi i odmorni, a drugi dio niz vjetar da nas koliko toliko „udara“ u leđa i na taj način ne hladi odnosno ne „krade“ toplinu.

Temperatura okoline

Viša vanjska temperatura – manja mogućnost održavanja topline zračenjem u okolni prostor – veća mogućnost toplinskog udara. Što je temperatura niža, postoji mogućnost prevelikog prijenosa topline u okolni prostor te može doći do pothlađivanja organizma koje opet tijelo dovodi u druge krajnosti.

Opet jako jednostavno rješenje i prevencija mogućih problema tokom toplijih dana. Smanjiti intenzitet, treninge prilagoditi svojim mogućnostima i ako smo u mogućnosti birati doba dana, onda je moja preporuka onda kad je najmanja vanjska temperatura, rano ujutro ili kasno navečer. Naravno da treba trenirati i po vrućinama, ali samo ako se natječemo u istim ili sličnim vremenskim uvjetima.

Oblačnost

Naučili smo da nije isto trčimo li po žarkom suncu u podne, po noći ili po danu kad je oblačno. Tijelo prima dodatnu toplinsku energiju preko zračenja iz sunčeve svjetlosti te je prijenos topline na taj način dodatno otežan.

Zimi je sasvim svejedno je li oblačno ili ne, dok po ljeti može činiti razliku. Rješenje se nameće samo po sebi, trčati rano ujutro kad je sunčeva radijacija najmanja, ili noću. Ako trčimo po jakom suncu, uz sunčane naočale, krema za sunčanje je uvijek dobar izbor, uz naravno zaštitu kože i stanica iznutra – Sunlove Skin+.

Odjeća

Osim estetske, ima i zaštitni faktor. Koliko nam zimi uvijek treba sloj odjeće više, ljeti je situacija obrnuta. U ovom slučaju, idite na opciju manje je više, uz obavezan dodatak kape koja nas štiti od direktnog sunčevog svjetla.

Dehidracija

Kao što smo već ranije pisali, razina hidriranosti organizma također utječe na regulaciju tjelesne topline. Poglavlje koje zahtjeva puno više teksta i pažnje pa ovaj puta samo najosnovnije. Za vrijeme tjelesne aktivnosti najčešće se gubi znojenjem i disanjem. Prevencija se nameće sama po sebi – neophodno je uzimanje dovoljne količine tekućine, prvenstveno vode i sportskih napitaka s elektrolitima prije, za vrijeme i nakon aktivnosti.

Nije loše zamrznuti bočice s tekućinom te ih nositi u ruci/rukama za vrijeme treninga. Na taj način imamo dodatno hlađenje organizma jer tijelo prenosi toplinu na hladnu bočicu, a nakon što se odledi, imamo hladan napitak za vrijeme treninga. 

Aklimatizacija

Uz intenzitet treninga, aklimatizacija je najvažniji faktor za treninge na visokim vanjskim temperaturama. Sigurno ste svi već doživjeli da na prve tople i vruće dane u godini imate određene poteškoće za vrijeme treninga. Vjerojatno jer vam se tijelo još uvijek nije adaptiralo na visoke vanjske temperature te puno brže, na slabijem intenzitetu treninga nego inače, dolazi do zamora i iscrpljenosti.

Procjenjuje se da je za aklimatizaciju na tople vremenske uvjete potreban period od 7 do čak 14 dana treninga na umjerenom intenzitetu u trajanju od 30 do 100 minuta. Neki autori navode period do čak 30 dana. Smatra se da ljudi koji žive u toplijim krajevima običnog bolje podnose trening na vrućinama, što je nekako i logično.

Aklimatizacija je bitna iz dva razloga, prevencija toplinskog udara i samih treninga ili utrka. Ako imamo dva trkača istih mogućnosti, vrlo je vjerojatno da će na utrci pobijediti onaj koji se adaptirao na tople vremenske uvjete.

Ponekad, koliko god se trudili i pazili na sve detalje, dogodi se da zaštitni mehanizmi zakažu, ili pretjeramo u aktivnostima na toplom i vrućem vremenu riskiramo pa možda doživimo sunčanicu i toplotni udar. Tada je bitno znati kako to prepoznati te što učiniti u slučaju da nam se to dogodi.