Plan i proces treninga – kako pravilno napredovati?

  • Dejan Radanac
  • 5 min.
  • almagea
  • 17.11.2021.

Bilo koja aktivnost, čime god da se bavili u životu, u jednom određenom trenutku zahtjeva plan i proces ako želimo napredovati i biti izvrsni i vješti u tome, posebno ako smo došli do točke kada nam napredak stagnira. Ono što sam naučio kroz proces svog školovanja i treniranja je to da ne postoje dvije iste osobe na koje se mogu striktno i planski primijeniti sve preporučene smjernice vezane uz neki određeni problem ili tegobu te da u samom procesu planiranja i treniranja ponekad moramo biti jako fleksibilni i prilagodljivi da bi krajnji cilj bio ostvaren.

Iščitavajući objave po društvenim mrežama primijetio sam da velika većina trkača kod nas i u regiji trči i trenira neplanski te da nakon određenog perioda dolazi do određene stagnacije u rezultatima, a posljedično i nezadovoljstva. Ispočetka je svima sve super: svaki dan trče sve više, iz vikenda u vikend se ruše osobni rezultati, no u jednom trenutku napredak usporava, a na kraju i sasvim izostaje.

Potrebno je naglasiti da je to sasvim normalna i očekivana stvar te da se događa svima.

Uzorak je manje više uvijek isti. Većina nas je počela trčati rekreativno nakon nekog perioda u životu kada smo bili u potpunoj neaktivnosti te skupili određeni broj kilograma viška. Kada opet krenemo redovno trčati i paziti na prehranu, posljedično gubimo kilograme, osjećamo se bolje te je normalno i ljudski da želimo svaki dan sve više trenirati jer vidimo napredak u rezultatima (i minus na vagi).
Tako je sve do trenutka kada krene stagnacija pa se onda krenemo pitati zašto je tako te tražiti sve moguće savjete i brze odgovore, većinom na društvenim mrežama, bez provjeravanja jesu li te informacije točne, ispravne, provjerene u praksi te utemeljene na znanju i istraživanjima.

Kako riješiti problem rezultatske stagnacije?

Možemo se uključiti u neku školu trčanja (ako smo početnici), učlaniti se u neki atletski klub u blizini ili uzeti osobnog trenera da nam piše plan i program treninga. Ako ne postoji mogućnost ili želja za ranije navedeno, zbog bilo kojeg razloga koji god je vama poznat, možete si sami početi planirati trening. Pomoć vam može pružiti moj i realan, izvediv, već dokazano provjeren i ne previše zahtjevan plan i program treninga, koji će vas kroz 7 tjedana dovesti od kauča do istrčanih 5 km, a možete ga pročitati ovdje.

Ključ uspješnog planiranja treninga je edukacija.

U današnje vrijeme postoji hrpa dostupnih izvora iz kojih možemo prikupiti pravovaljane, provjerene informacije, ali dojma sam da većina ljudi ide linijom manjeg otpora te često samo pokušava preslikati ili prilagoditi treninge drugih trkača te očekuje da će funkcionirati i kod njih te donijeti željene rezultate. To obično ne funkcionira iz više razloga koje ću nabrojati u sljedećem članku, ali kao glavni razlog izdvojio bih taj da nismo svi isti i da ono što meni odgovara i donosi napredak ne mora nužno odgovarati drugom trkaču.

Kako postoji više vrsta trkača, s različitim motivima i ciljevima, tako naravno postoji i više vrsta “trening filozofija”. U “šumi informacija” ponekad je teško procijeniti koje informacije su korisne i dobre, a koje su manje dobre te se često zna dogoditi da smo u nedoumici što i kako primijeniti u treningu.

Ono što mi kao trkači možemo primijeniti kad je trening u pitanju je da odluke o treningu donosimo intuitivno, prihvatimo savjete druge osobe ili stručnjaka, iskustveno te logično, racionalno i utemeljeno na znanju.

Na primjer, ako trkač ima za cilj istrčati 10 kilmetara za neki zacrtani broj minuta, onda pretpostavlja da mora trčati u treningu otprilike oko xy min/km svaki km te tako na kraju i ostvariti ciljani rezultat. Uspio je, ali ne zna jasno objasniti zašto je tako trenirao, jednostavno je “osjećao” i pretpostavio da je tako najbolje za njega i njegov cilj.

Druga opcija je prihvaćanje savjeta drugih osoba ili stručnjaka (u našem slučaju trenera, kineziologa ili starijeg, iskusnijeg trkača) te tada trkač trenira po planu i programu koji mu je druga osoba sastavila i predložila.

Slijedeća opcija je iskustveno, tj. metodom pokušaja i promašaja, kada trkač zna što treba raditi u određenoj situaciji na osnovi prijašnjih iskustava u treningu.

Četvrta opcija je kada trkač zna logično, racionalno i utemeljeno na znanju sam sastaviti plan i program treninga te zna obrazložiti zašto je plan takav kakav je te koja je svrha pojedinog treninga te plana općenito.

Kako si pomoći? Kao što sam već rekao, edukacijom. Čitajte, pitajte, istražujte, pravilno se hranite i koristite ciljane Almage dodatke prehrani poput L-Carnitine Active+ i Motion Support+.


Iskustveno mogu reći, i potvrditi, da je plan bolji što je jednostavniji i primjenjiviji u praksi. Dobrim planom i programom treninga trkači bi trebali utvrditi potrebe i ciljeve, planirati koje treninge odraditi, odraditi ih te na kraju ciklusa napraviti evaluaciju plana i programa. Zadnje je najlakše, jer ako je osobni rekord, plan je uspješan, ako nije, onda možda treba nešto i mijenjati u idućem ciklusu.

Odlična stručna literatura u današnje doba dostupna je svima. Knjige koje sam čitao i često ih listam te ih mogu i vama preporučiti su slijedeće:

  1. Abeceda trčanja. Autori: Pavao Vlahek i Ladislav Havaš.
  2. Periodizacija – teorija i metodologija treninga. Autor: Tudor O. Bompa.
  3. Lore of Running. Autor: Timothy Noakes.
  4. Daniels’ Running Formula. Autor: Jack Daniels.