Plan treninga – što očekivati i kako ga uspješno realizirati?

Ultramaratonac Dejan Radanac savjetuje vas o efektivnim strategijama što se plana treninga tiče, a sve kako bi dobar trening ušao u vašu krv.

Prije plana zapitajte se relevantna pitanja kako bi plan treninga bio učinkovitiji

U prošlom tekstu pisao sam o vremenu, postupnosti, specifičnosti i kontinuitetu kao elementima i preduvjetima koji čine dobar program i plan treninga. Ovaj put dotaknut ćemo se osnovnih principa treninga, na što je potrebno pripaziti u samom planiranju te kada okvirno možemo očekivati napredak kroz realizaciju plana treninga.

Prije pisanja okvirnog plana i programa treninga, potrebno je postaviti određena pitanja i odgovoriti na ista koja su bitna za planiranje i postavljanje uvjeta kako bi plan treninga uspio, a to su:

• koja nam je trenutna razina forme?
• koja nam je razina motiviranosti i spremnosti za trening?
• koliko sati u danu je dostupno za trening?
• koje su nam „jače“ a koje „slabije“ strane u treningu? Brzina, izdržljivost, snaga, ekonomičnost?
• kako reagiramo na različite treninge i određenu kilometražu?
• na koje treninge reagiramo bolje od ostalih vrsta treninga?
• koliko tjedana je do ciljane u trke?

Naravno, ovo nisu sva pitanja i faktori koje trebamo uzeti u obzir kada u obzir uzimamo plan treninga, ali su i više nego dovoljna za početak.

Svaki trkač jedinka je za sebe i ne odgovara mu svaka vrsta treninga pa najveća greška koju možemo učiniti je pokušati kopirati plan nekog vrhunskog trkača koji ima izvrsne rezultate. Plan treninga je sigurno izvrstan i funkcionira kod njega ili nje, ali realno nama, trkačima koji radimo i živimo „redovan“ život  i zaposleni smo, takvi planovi su najbolji recept za ozljedu.

Jednostavno nemamo toliko vremena za odmor između treninga i to je ono što čini razliku u oporavku, stoga je potrebno naći dobar balans između života, posla i treninga te slušati organizam kako ne bi došlo do ozljede.

Ono što je zajedničko i profesionalcima i ljudima koji ne žive od trčanja je reakcija organizma na trening i način na koje tijelo reagira na stres prouzrokovan intenzitetom treninga. Nekoliko je elemenata koje bismo trebali razumjeti i više se informirati oko njih da bi nam planiranje treninga bilo lakše i uspješnije.

Tijelo reagira na stresni podražaj uzrokovan treningom

Dva su načina kako tijelo reagira na stres uzrokovan treningom.

Prvi je akutni, koji bi se dogodio da se ovaj tren ustanete sa stolice, istrčite van i trčite svom snagom 200 metara bez prestanka. Srce bi se ubrzalo, broj i dubina udisaja bi porasli, tlak bi vam „skočio“ i vjerojatno bi osjećali bol i peckanje u mišićima natkoljenica.

Drugi način je kronični, koji nastaje redovnim, stalnim, kontinuiranim ponavljanjem određenog treninga te se tijelo prilagodi zahtjevima treninga pa možemo govoriti o trenažnom efektu. S vremenom mišići postanu jači, krv se bolje doprema do radnih mišića, smanjuje se broj otkucaja srca i broj udisaja te vjerojatno prelazimo istu udaljenost za manje vremena uz manji napor te možemo reći da je trening imao pozitivan trenažni efekt. Jednostavno smo brži, jači, izdržljiviji, a uz redovan trening, bitna je i suplementacija koja će to poduprijeti.

Specifičnost treninga

Ovdje je stvar vrlo jasno postavljena – sistem koji se stresira ili izlaže podražaju će napredovati i donijeti nam napredak u aktivnosti koju treniramo. Ako se spremamo za maraton, logično je da ćemo većinu vremena provoditi trčeći nego dizati utege u teretani i nabijati višak mišićne mase od koje nema previše koristi za dugoprugaško trčanje.

Vježbe snage su korisne i odlična su prevencija ozljeda, ali ne treba pretjerivati. Što se tiče samog trčanja, opet je bitno naglasiti princip postupnosti te doziranje volumena i intenziteta treninga. Tanka je linija između odlične forme, pretreniranosti i ozljede. Zato je plan treninga od ključne važnosti.

Brzina napretka

Ako smo početnici, ispočetka je napredak brži i više ga primjećujemo. Što smo spremniji i duže smo u treningu, čini nam se da napretka nema ili je minimalan. Tijelu je obično potrebno 6 tjedana da ostvari željeni trenažni efekt na određenom trenažnom intenzitetu te je za novi trenažni podražaj potrebno promijeniti neku od trenažnih komponenti te na taj način potaknuti tijelo na adaptaciju. To može biti veći volumen treninga, jači intenzitet, manja pauza na intervalnom treningu…

Ako ste trkač s dugogodišnjim iskustvom, postoji mogućnost da ćete već nakon tri ili četiri tjedna osjetiti stagnaciju i da vam je trening na određenom tempu lagan. U tom slučaju, možete i ranije pojačati trening.

Smanjenje napretka

Kada se trajanje i intenzitet treninga povećaju, benefit treninga se polako smanjuje. To ne znači da pojačavanje treninga smanjuje formu nego da benefiti nisu veliki kao ranije, kada ste bili u lošijoj formi i na početku trenažnog ciklusa.

Za primjer možemo uzeti trkača koji krene s 20 km trčanja tjedno te nakon 6 tjedana podigne kilometražu na 40 km tjedno. Nakon još 6 tjedana, podigne kilometražu na 60 km te za 6 tjedana podigne kilometražu na 80 km i drži je tako nekoliko tjedana. Na početku ciklusa je bio spor, kad je podigao kilometražu za duplo, ubrzao se za nekoliko postotaka, no kad je početnu kilometražu podigao za četiri puta nije bio četiri puta brži nego na početku već svega 15-ak % od početnog stanja.

Isto je i s intenzitetom. Napredak je uvijek moguć, samo nije u tako velikim postotcima kao na početku.

Preveniranje mogućih ozljeda

Što je manji volumen i intenzitet treninga, manja je mogućnost ozljede. Isto vrijedi i obrnuto – jak trening, visok rizik za ozljedu.

Ozljeda je nešto što po svaku cijenu moramo pokušati izbjeći.

Preporuka je da se uvijek prvo pokušamo priviknuti na povećani volumen treninga, polako ubacujemo intenzitet pa tek nakon nekoliko ciklusa pokušamo naći savršen omjer volumena i intenziteta koji nam odgovara.

Održivost

Uvijek pokušajte doći do razine treninga koju možete održavati bez visokog rizika za ozljedu. Budite fleksibilni u treningu jer trening „nije uklesan u kamenu“ i podložan je promjenama i ne treba se opterećivati ako plan treninga nije odrađen savršeno i do kraja.

Forsiranjem riskiramo ozljedu. Ponekad je pametnije smanjiti trening kad nam ne ide nego ići „glavom kroz zid“, ozlijediti se i mjesecima kasnije ne trčati.

Educirajte se, planirajte, utvrdite potrebe, provedite plan treninga, prilagodite prehranu i suplementaciju te evaluirajte korake u hodu, ako je potrebno!