Najčešće pogreške aktivnih trudnica – i kako ih spriječiti pravilnom podrškom iznutra

dr.sc. Slavica Žeger, mag.cin.

Trudnoća je razdoblje koje mijenja tijelo i psihu žene više nego bilo koja druga životna faza. Posebno danas, sve više budućih mama bira aktivan pristup tom razdoblju koji uključuje ciljanu tjelovježbu, vježbe za zdjelično dno, šetnje i slično. Pokret u trudnoći ima niz dokazanih prednosti: čuva cirkulaciju, smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa, olakšava porod i doprinosi mentalnom zdravlju. No, ono što često izmiče pažnji, čak i najinformiranijim trudnicama, jest važnost pravilne suplementacije.

Upravo tu nastaju tipične pogreške koje se, srećom, lako mogu spriječiti.

Jedna od najčešćih rečenica koju čujem od aktivnih trudnica glasi: „često ništa ne pojedem nakon vježbi.“ Znate li što se tada dogodi – tijelo trudnice ostaje bez potrebnih gradivnih materijala u trenutku kada su najpotrebniji. Česta praksa trudnica je također i preskakanje doručka te dolazak na vježbe gladne, što je za trudno tijelo veliki stres i dovodi do hipoglikemije već tijekom same aktivnosti. Potrebe za energijom u trudnoći rastu za prosječno 340–450 kcal dnevno u drugom i trećem tromjesečju, što znači da obrok nakon treninga nije luksuz, nego temeljni uvjet da se mišići regeneriraju, beba dobije dovoljno hranjivih tvari, a majka sačuva energiju. Ako obrok izostane, tijelo će energiju potražiti u vlastitim zalihama, što s vremenom može narušiti mišićnu masu i povećati osjećaj iscrpljenosti kod trudnice.

Osim toga, neadekvatna prehrana može dovesti do pretjeranog gubitka težine ili, s druge strane, do pretjeranog nadoknađivanja kasnije u danu, što remeti stabilnost šećera u krvi. Prema smjernicama, idealan obrok nakon vježbi trebao bi sadržavati kombinaciju kvalitetnih ugljikohidrata i proteina: primjerice jogurt s voćem i orašastim plodovima ili integralni sendvič s piletinom. Dodaci prehrani poput proteina, vitamina B skupine i željeza mogu pomoći održati stabilnu krvnu sliku i spriječiti umor, no oni ne mogu u potpunosti zamijeniti zdrav i dobro balansiran obrok. Kombinacija oba pristupa: kvalitetne prehrane i ciljano odabranih suplemenata uz aktivan pristup trudnoći, osiguravaju najbolje rezultate.

U praksi, aktivne trudnice dobro reagiraju na planiranje obroka. To znači da na vježbe možete ponijeti sa sobom orašaste plodove, proteinski shake ili unaprijed pripremljeni smoothie kako bi brzo nakon vježbi uvijek imale spreman nutritivni izvor energije. Tako se smanjuje rizik od „praznog hoda“ u prehrani i omogućuje tijelu da dobije ono što mu je potrebno u pravom trenutku, nakon čega imate prostora za obavljanje svakodnevnih zadaća, bilo da poslije vježbi idete na posao ili da pješačite kući.

Imam grčeve u nogama – magnezij i kalcij u akciji!

Grčevi u nogama, osobito noću, spadaju među najčešće tegobe trudnica. Mnoge ih prihvaćaju kao nešto što se mora izdržati, no znanost kaže drugačije. Tijekom trudnoće potrebe za magnezijem, kalcijem i vitaminom D rastu jer ti nutrijenti sudjeluju u kontrakciji i opuštanju mišića, prijenosu živčanih impulsa i razvoju bebinog skeletnog sustava. Kada ih nema dovoljno, tijelo šalje jasne signale. Primjena magnezija opušta mišiće i smanjuje pojavu spazama. Kalcij osigurava pravilnu kontraktilnost, a vitamin D pomaže da se kalcij ugradi u kosti i mišiće. Ova kombinacija djeluje poput tima: magnezij sprječava spazam mišića, kalcij ih aktivira, a vitamin D usmjerava gradnju. Trudnicama se preporučuje unos 1.000–1.200 mg kalcija dnevno, dok je preporuka za magnezij oko 350 mg. Kada te potrebe ne možemo pokriti samo prehranom, dodaci postaju nužna podrška. Aktivne trudnice koje redovito vježbaju posebno trebaju obratiti pozornost na ovaj trio jer on omogućuje tijelu izdržavanje opterećenja aktivnosti i svakodnevnog života te optimalno funkcioniranje. Grčevi također mogu biti i podsjetnik da ne obraćate dovoljno pažnje na hidrataciju. Dovoljna količina tekućine tijekom dana smanjuje rizik od elektrolitskog disbalansa, stoga je preporuka piti vodu redovito, a nakon treninga razmotriti i konzumaciju izotoničnih napitaka prilagođenih trudnicama. Magnezij također prevenira i prerane kontrakcije maternice te smanjuje učestalost, bolnost i neugodnost Braxton Hicks kontrakcija.

Ne trebaju mi dodaci jer sam zdrava – zašto je to zabluda

Česta pogreška aktivnih trudnica jest uvjerenje da suplementi trebaju samo onima s problemima. No, upravo zdrave i aktivne žene, a pogotovo trudnice imaju povećane potrebe za određenim nutrijentima, kao na primjer željezo. Prema stručnim smjernicama, potrebe trudnice za željezom rastu s 18 mg na 27 mg dnevno. Iako se željezo nalazi u mesu, mahunarkama i zelenom povrću, samo hranom ga je teško unijeti u dovoljnoj količini. Nedostatak željeza vodi u anemiju, česte vrtoglavice i slabost, što direktno smanjuje izdržljivost tijekom vježbanja, a u nekim slučajevima vodi i u nemogućnost vježbanja u trudnoći uopće.

Slično vrijedi za folat (vitamin B₉) i vitamin B₁₂. Oni su ključni za stvaranje krvi i razvoj bebinog živčanog sustava. Struka preporučuje da sve žene reproduktivne dobi unose dodatak folne kiseline čak i prije trudnoće, jer se rizik od oštećenja neuralne cijevi smanjuje upravo tim malim, ali ključnim korakom. Vitamin B₁₂ osigurava pravilnu funkciju živčanog sustava i energiju, a njegovo pomanjkanje često kod trudnica izazva umor i pad koncentracije. Dakle, subjektivni osjećaj zdravlja ne znači automatski da su zalihe svih vitamina i minerala optimalne. Jednostavno, trudnica koja se bavi tjelesnom aktivnošću troši više nutrijenata što ne znači da je nezdrava, već da su njene potrebe jednostavno veće i trebaju biti pažljivo nadoknađene. Kao što sportaši trebaju dodatke kako bi postigli optimalne rezultate, tako i aktivne trudnice trebaju podršku u obliku vitamina i minerala.

Most između pokreta i nutrijenata – kako tijelo koristi ono što unosimo

Trudnice koje redovito vježbaju ulažu u bolju adaptaciju tijela na hormonalne i posturalne promjene koje trudnoća nosi sa sobom. No svaki i najmanji pokret, vježba, šetnja ili plivanje, zapravo se temelji na neuromuskularnoj komunikaciji tj. sposobnosti da živci šalju jasne signale, a mišići ih pravilno izvrše. Ovdje nutrijenti preuzimaju glavnu ulogu. Magnezij i kalcij omogućuju kontrakcije bez grčeva, vitamin D brine za otpornost kostiju, dok omega-3 masne kiseline podržavaju fleksibilnost krvnih žila i smanjuju upalne procese.

Zgodno je spomenuti i da prehrana majke u trudnoći oblikuje i preferencije okusa kod djeteta kasnije u životu. Dakle, unos kvalitetnih namirnica ne utječe samo na fizičko stanje majke, nego i na dugoročne prehrambene navike djeteta. To je snažan podsjetnik da ono što biramo danas gradi temelje zdravlja generacija.

Još jedna važna poveznica je odnos između tjelesne aktivnosti u trudnoći i inzulinske osjetljivosti. Aktivne trudnice, koje uz to pravilno jedu i suplementiraju, imaju bolju regulaciju šećera u krvi, što smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa. To pokazuje koliko su pokret i prehrana isprepleteni. Zamislite to ovako: pokret je glazbenik, a nutrijenti su instrument. Tek kada su oba usklađena, nastaje melodija zdravlja i vitalnosti.

Omega-3 masne kiseline – tajno oružje aktivnih trudnica

Omega-3 masne kiseline zaslužuju poseban naglasak. One ne samo da poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju upale, nego imaju i direktan utjecaj na razvoj bebinog mozga i očiju. Osim toga, studije pokazuju da trudnice koje redovito vježbaju i uzimaju omega-3 imaju bolju metaboličku funkciju, manji rizik od preeklampsije i stabilnije raspoloženje. Za aktivne trudnice, koje već ulažu u zdravlje kroz pokret, omega-3 predstavljaju dodatni sloj zaštite i energije. Za buduću mamu to znači više energije, manje otečenih zglobova i bolju koncentraciju. Za bebu – zdraviji početak života. Upravo zato omega-3 trebaju biti sastavni dio svakodnevne rutine svake aktivne trudnice. Dodatan benefit omega-3 jest njihova povezanost s mentalnim zdravljem majke. Suplementacija može smanjiti rizik od postporođajne depresije, što pokazuje koliko su ove masne kiseline višestruko vrijedne.

Kako uklopiti dodatke u svakodnevicu

Najbolji rezultati dolaze onda kada suplementacija postane prirodan dio dana. Na primjer, Almagea® Prenatal Omega3+, posebno razvijen za žene u reproduktivnoj dobi, može se jednostavno uklopiti u jutarnju rutinu uz doručak i čašu vode. Na taj način, dodatak ne postaje „još jedna obaveza“, nego saveznik u svakodnevnom osjećaju snage i smirenosti.

U praksi, korisno je povezati uzimanje dodataka s ritualima koje trudnice ionako imaju: uz doručak, ručak ili uz snack poslije vježbanja. Tako suplementacija postaje prirodan nastavak brige o sebi, a ne teret. Važno je naglasiti i da se suplementacija treba prilagoditi individualnim potrebama svake trudnice. Svaka trudnoća je posebna, stoga je preporuka uvijek da se za kompletnu podršku oko dodataka prehrani u trudnoći (a idealno već kod planiranja same trudnoće!) svakako konzultirate sa stručnjakom nutricionistom koji će znati propisati točnu količinu, oblik suplementa za bolju apsorpciju, objasniti kako ih kombinirati s hranom te vas savjetovati oko plana prehrane kako bi izbjegli zamke kakva je primjerice hipoglikemija.

Aktivna trudnoća donosi osjećaj kontrole, lakoće i povezanosti s vlastitim tijelom. No, da bi trudnica mogla uživati u svim prednostima pokreta, potrebno je tijelu osigurati nutrijente bez kojih nema ni energije ni zdravlja. Suplementacija nije znak slabosti, nego mudro ulaganje u snagu, regeneraciju i vitalnost. Prehrana bogata nutrijentima, pravilna suplementacija i stručno propisana i vođena tjelovježba zajedno tvore trokut zdravlja koji vodi ka sigurnijoj trudnoći, lakšem porodu i zdravijem potomstvu. Kada se spoje pokret, pravilna prehrana i suplementacija trudnoća postaje manje teret, a više putovanje s lakoćom, svjesnošću i radošću. Upravo to je dar koji svaka buduća mama može dati sebi i svom djetetu.