Pre-workout kod muškaraca: što, kada i zašto?

U današnje vrijeme sve više muškaraca rekreativno ili profesionalno trenira s ciljem povećanja mišićne mase, snage ili jednostavno boljeg osjećaja u tijelu. Osim same izvedbe treninga, važan čimbenik uspjeha krije se u pripremi – i to ne samo u odabiru vježbi, već i u onome što unosimo u organizam prije treninga.

Što je pre-workout?

Pojam pre-workout podrazumijeva sve korake koje radimo i sve ono što unosimo u organizam prije treninga s ciljem optimizacije izvedbe. To uključuje:

• odmor i mentalnu pripremu
• adekvatnu hidraciju
• pomno odabrane hranjive tvari i druge sastojke

Cilj je povećati energiju, izdržljivost i fokus, ali i osigurati da se tijelo lakše oporavi nakon napora.

Ključni nutrijenti i sastojci u pre-workoutu

1. Ugljikohidrati

Budući da mišići koriste glukozu kao gorivo, ugljikohidrati se smatraju jednim od primarnih izvora energije za tijelo. Glukoza se u tijelo skladišti u obliku glikogena, prvenstveno u jetri i mišićima. Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (engl. International Society Of Sports Nutrition, ISSN), glikogen predstavlja glavni izvor energije za mišiće tijekom umjerenog do visokog intenziteta vježbanja. Međutim, budući da su zalihe glikogena ograničene, one se tijekom vježbanja troše. Tako ISSN navodi da vježbe visokog intenziteta koje traju dulje od 60 minuta mogu isprazniti zalihe glikogena. Međutim, bez obzira na to koliko trening traje, studije dosljedno pokazuju da ugljikohidrati povećavaju zalihe i korištenje glikogena, dok istovremeno pojačavaju oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja. Stoga, unošenje ugljikohidrata prije treninga može biti važno za poboljšanje izvedbe kod dugotrajnog vježbanja.

2. Proteini

Brojna istraživanja ukazuju na to da unos proteina prije treninga može imati pozitivan učinak na sportsku izvedbu. Konzumacija proteina prije vježbanja potiče sintezu mišićnih proteina, proces u kojem se aminokiseline ugrađuju u mišićno tkivo te doprinose rastu mišićne mase.

Prema ISSN, unos proteina prije tjelesne aktivnosti može donijeti i dodatne prednosti, poput:

• povećanja mišićne mase
• bržeg i učinkovitijeg oporavka mišića
• jačanja snage i povećanja udjela čiste mišićne mase
• poboljšanja mišićne funkcije i izvedbe

3. Masti

Dok se glikogen koristi kao glavni izvor energije kod kraćih i intenzivnijih treninga, masti predstavljaju primarno gorivo za dulje vježbe umjerenog do niskog intenziteta. Naime, one mogu pružiti stabilan izvor energije jer se sporije probavljaju.

Tako je jedno malo istraživanje iz 2023. godine u kojem je sudjelovalo 10 muškaraca ispitivalo učinke obroka bogatog mastima u odnosu na obrok bogat ugljikohidratima, konzumiran 3,5 sata prije treninga izdržljivosti, nakon tjedan dana punjenja ugljikohidratima. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su pojeli obrok bogat mastima imali bolje zalihe glikogena nakon 60 minuta vježbanja u usporedbi s onima koji su pojeli obrok bogat ugljikohidratima. Međutim, upravo sporija probava masti može biti problematična jer previše masti prije treninga može izazvati osjećaj tromosti. Stoga je potrebno provesti dodatna istraživanja kako bi se jasnije utvrdila uloga unosa masti neposredno prije treninga.

4. Prekursori dušikovog oksida

Dušikov oksid je spoj koji tijelo prirodno proizvodi kako bi opustilo krvne žile i poboljšalo protok krvi. Dodaci prehrani za upotrebu prije treninga često sadrže spojeve koje tijelo koristi za sintezu dušikovog oksida. Najčešće je riječ o aminokiselinama L-argininu i L-citrulinu te prehrambenim izvorima nitrata, poput soka od cikle. Arginin je ključan za stvaranje dušikovog oksida, što doprinosi pravilnoj funkciji krvnih žila, potiče rast mišića te olakšava prepoznavanje promjena tijekom mehaničkog opterećenja skeletnih mišića. Suplementacija argininom značajno doprinosi zdravlju srčanog i mišićnog tkiva te održavanju i poboljšanju sposobnosti vježbanja. Nadalje, citrulin se u mnogim stanicama pretvara u arginin i na taj način može nadomjestiti nedostatke arginina i dušikovog oksida u različitim fiziološkim i patološkim stanjima. Osim toga, citrulin ima važnu ulogu u detoksikaciji amonijaka, što smanjuje umor i stres te dodatno poboljšava sportsku izvedbu. Kombinacija arginina i citrulina stoga predstavlja vrijedan dodatak prehrani za poticanje i unaprjeđenje sportske izvedbe i kapaciteta za vježbanje.

6. L-karnitin

Posebno popularan među muškarcima, L-karnitin je spoj koji sudjeluje u transportu masnih kiselina u mitohondrije, gdje se one pretvaraju u energiju. Zbog toga se često koristi u pre-workout formulama jer može utjecati na poboljšanje metabolizma energije, smanjiti umor, podržati sagorijevanje masti te potencijalno ubrzati oporavak mišića.

Kako kombinirati pre-workout?

Idealna pre-workout rutina za muškarce uključuje postizanje ravnoteže u unosu hrane i dodataka prehrani, a jednako važan dio slagalice jest i vrijeme obroka prije treninga. Naime, ono može značajno utjecati na razinu energije, izdržljivost i samu izvedbu.

Kada govorimo o vremenu obroka prije treninga, znanstvena istraživanja nisu u potpunosti usklađena. Tako neka pokazuju da je optimalno jesti otprilike sat vremena prije vježbanja, dok druga nalaze koristi i kada se obrok konzumira i do četiri sata ranije. U praksi, najvažnije je slijediti osjećaj tijekom treninga – ako ste gladni, vjerojatno nećete imati dovoljno energije, a ako ste pak siti, naduti ili tromi, izvedba će biti lošija.

Za najbolji učinak preporučuje se obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti, no njihov omjer ovisi o tome koliko vam je vremena preostalo do treninga. Tako se 2 do 3 sata prije treninga preporučuje obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate (integralne žitarice, krumpir), proteine (jaja, riba, piletina) i zdrave masti (maslinovo ulje, orašaste plodove, avokado). Nadalje, 1 do 1,5 sat prije treninga obrok bi trebao biti manji obrok s naglaskom na ugljikohidrate i proteine, primjerice grčki jogurt sa zobenim pahuljicama ili proteinski smoothie s bananom. U razdoblju 45 do 60 minuta prije treninga prednost treba dati lakše probavljivim namirnicama, poput voća, proteinskog napitka ili zobene kaše u manjoj porciji. Nikako ne smijemo zaboraviti na važnost unosa vode jer i manji stupanj dehidracije može značajno smanjiti izvedbu.

Pre-workout nije samo trend, već i praktičan način da se tijelu osiguraju optimalni uvjeti za trening. Muškarci koji žele povećati snagu, masu ili izdržljivost mogu imati velike koristi od pravilnog odabira nutrijenata. U konačnici, optimalni rezultati postižu se kombinacijom pravilne prehrane, pomno odabrane suplementacije i redovitog, planski vođenog treninga.

Sve što treba suvremenom muškarcu – Almagea Man Formula+

Almagea Man Formula+ je napredni dodatak prehrani osmišljen da podrži energiju, izdržljivost i optimalnu izvedbu tijekom vježbanja. Njegova jedinstvena kombinacija 9 ključnih nutrijenata uključuje L-karnitin, L-arginin i L-citrulin, likopen, vitamin E, folnu kiselinu te minerale selen, cink i bakar. Zahvaljujući sinergijskom djelovanju aktivnih sastojaka ova formulacija idealna je za svakog suvremenog muškarca koji želi više energije, snage i fokusa za zahtjevan trening i aktivan stil života.

Literatura:

• Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.
• Ashley J, Kim Y, Gonzales JU. Impact of l-citrulline supplementation on oxygen uptake kinetics during walking. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jun;43(6):631-637. doi: 10.1139/apnm-2017-0696. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29394491; PMCID: PMC5980789.
• Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.
• Iwayama, Kaito1; Tanabe, Yoko2; Yajima, Katsuhiko3; Tanji, Fumiya4; Onishi, Takahiro5; Takahashi, Hideyuki2. Preexercise High-Fat Meal Following Carbohydrate Loading Attenuates Glycogen Utilization During Endurance Exercise in Male Recreational Runners. Journal of Strength and Conditioning Research 37(3):p 661-668, March 2023. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004311
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
• Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, Agha-Alinejad H, Samadi M, Kaviani M, Kaveh B M, Jung YP, Sablouei MH, Moradi N, Earnest CP, Chandler TJ, Kreider RB. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Dec 31;22(4):7-19. doi: 10.20463/jenb.2018.0026. PMID: 30661327; PMCID: PMC6343764.
• Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.
• Meirelles CM, Matsuura C. Acute supplementation of L-arginine affects neither strength performance nor nitric oxide production. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):216-220. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06680-9. Epub 2016 Sep 13. PMID: 27623757.
• Mielgo-Ayuso J, Pietrantonio L, Viribay A, Calleja-González J, González-Bernal J, Fernández-Lázaro D. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 3;13(12):4359. doi: 10.3390/nu13124359. PMID: 34959912; PMCID: PMC8704793.
• Rachel Botchlett, John M. Lawler, Guoyao Wu, Chapter 55 – l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health, Editor(s): Debasis Bagchi, Sreejayan Nair, Chandan K. Sen, Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition), Academic Press,2019, Pages 645-652, ISBN 9780128139226, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2.