L-karnitin – prijatelj sportaša i rekreativaca

Najčešće definirana kao ”tvar slična aminokiselinama”, l karnitin u obliku dodatka prehrani neprestano plijeni pažnju sportaša, osoba koje žele smršavjeti, ali i znanstvenika.

 

Niz studija govori u prilog ove supstance kada je u pitanju sportska izvedba, a prema novijim saznanjima čini se da l karnitin ima svoju ulogu i u oporavku nakon tjelovježbe i očuvanju mišićne mase.

 

Što je l karnitin?

 

L karnitin je tvar koja nastaje iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina posredstvom vitamina B6, niacina i željeza. U procesu sudjeluje i vitamin C. Jedan od najranijih simptoma deficita vitamina C – umor se povezuje sa smanjenom sintezom l karnitina. Naše tijelo samostalno proizvodi l karnitin, no procjenjuje se da biosinteza l karnitina zadovoljava 25 % tjelesnih potreba. Ostalih 75 % unosi se hranom i to prvenstveno putem mesa, a nalazimo ga i u ribi, pšenici, šparogama, avokadu i kikiriki maslacu. Osobe koje mogu profitirati unosom l karnitina u obliku dodatka su, među ostalim, sportaši i tjelesne aktivne osobe.

 

Koja je uloga l karnitina?

Brojne su funkcije karnitina u ljudskom organizmu, a najpoznatija je njegova uloga nosača masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i koriste kao izvor energije. Drugim riječima, l karnitin za sportaše, kao i za druge, pomaže tijelu da proizvodi energiju te je nužan za funkciju srca i mozga, kao i kretanje. Stoga i ne čudi da je najveća koncentracija l karnitina upravo u tkivima koje primarno koriste masne kiseline kao izvor energije, poput skeletnih i srčanih mišića. Posljedica je slabost mišića te općeniti osjećaj slabosti.

L karnitin kao dodatak prehrani za sportaše i rekreativce

Nije čudo da je l karnitin za sportaše, odnosno, da oni najčešće posežu za njim. Vjeruje se da je „krivac“ njegove iznimne popularnosti među ovom populacijom glasina da su dodaci l karnitnina pomogli talijanskoj nacionalnoj vrsti u osvajanju svjetskog prvenstva u nogometu 1982. godine. Od famoznog prvenstva do danas najuvjerljiviji dokazi na temu l karnitina govore da ova supstanca pojačava mišićnu snagu te ubrzava oporavak nakon treninga i natjecanja. Zbog toga se smatra da se najveće koristi od uzimanja očituju pri sportovima snage te u manjoj mjeri sportovima izdržljivosti i to osobito ako se uzimaju visoke doze kroz dulji period.

Istraživanje objavljeno 2011 godine u časopisu The Journal of Physiology pokazalo je po prvi put da unos l karnitina putem dodataka prehrani može povećati razinu karnitina u mišićima. Autori studije su došli do još jednog zanimljivog saznanja: uzimanje l karnitina u obliku dodatka prehrani povećalo je sportske izvedbe za 11 %.

Taj učinak objašnjen je dvostrukom ulogom l karnitina: čuva glikogen pri aktivnosti niskog inteziteta i smanjuje akumulaciju laktata pri aktivnosti visokog inteziteta što ukazuje na bolje iskorištenje glukoze. Za pozitivan učinak bilo je potrebno uzimati dodatak l karnitina tijekom šest mjeseci što objašnjava zašto neke kratkotrajne studije nisu ukazale na povoljan učinak.

Istraživanja novijeg datuma u fokusu pak imaju utjecaj l karnitina na oporavak nakon tjelesnih napora. Rad objavljen ove godine u časopisu Nutrients donosi pojašnjenje mehanizma povoljnog djelovanja l karntitina. Autori ističu kako suplementacija l  karnitinom može ublažiti bol i napetost te smanjiti razgradnju proteina u mišićima koja prati intenzivnu tjelesnu aktivnost čuvajući na taj način mišićnu masu. Još jedna uloga l karnitina u oporavku nakon tjelovježbe je ublažavanje oksidativnog stresa uzrokovanog tjelovježbom. Rezultati istraživanja, naime, pokazuju kako l karnitin može smanjiti proizvodnju slobodnih radikala čime mišići nisu izloženi tolikim oštećenjima tijekom tjelovježbe. Zaključak je znanstvenika kako l karnitin u obliku dodatka prehrani ima blagotvoran učinak na oporavak nakon tjelovježbe.

Doziranje i sigurnost l karnitina za sportaše i ostale

Potencijalni pozitivni učinci karnitina primijećeni su pri relativno visokim dozama stoga bi oni koji se odluče koristiti l karnitin u obliku dodatka prehrani trebali uzimati najmanje 500 mg ove tvari, nekoliko puta na dan. Smatra se da je optimalan unos za ispoljavanje pozitivnih učinaka 1-2 g l karnitina dnevno. Neki znanstvenici preporučuju dnevni unos i do 6 g, no pametnije je ipak ne preći dozu od 4g, jer u suprotnome koža može poprimiti neugodan “riblji” miris.

Valja naglasiti kako je, prema istraživanjima, za djelovanje l karnitina potrebna aerobna tjelesna aktivnost stoga se l karnitin preporuča konzumirati barem 30 minuta prije tjelesnog napora.

Inače, l karnitin za sportaše je vrlo siguran dodatak, bez registriran toksičnih učinaka i vrlo čest sastojak formula za mršavljenje. Eventualne nuspojave moguće su pri vrlo visokim dozama od 5 ili više grama dnevno, a očituju se u vidu probavnih tegoba poput proljeva, grčeva i mučnine.

Nutricionistički tim Vitaminoteke

Literatura:

1. Fielding, Roger et al. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 2018; 10.3: 349.
2. Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30-41.
3. Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Carnitine
   http://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/#ref
4. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011; 589(Pt 4):963-73.